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腹筋を割る鍛え方の種類や立ちながらできるトレーニング方法

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「なんだか最近お腹まわりが気になり始めた」「昔のような筋肉もりもりな体を取り戻したい」そう思うのはみんな一緒だと思います。しかし、そうは思ってもなかなかトレーニングを始められない方はけっこういますよね。

ここでは腹筋に重点を置いて、腹筋を割る鍛え方の種類を紹介したいと思います。最後には立ちながらでも腹筋を鍛えられる方法も伝授したいと思います。

 

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出典:ぱくたそ

腹筋を割る鍛え方の種類

 1:バーベルを使ってプローンローリング

強化部位:腹直筋、内・外腹斜筋、大胸筋、広背筋

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出典:筋力トレーニングの総合情報サイト

■ プローンローリングの動作

  1. 床にバーベルを置く。
  2. スタートポジション:バーベルを両手で掴み、腕をつっぱってうつ伏せになる。
  3. バーベルのプレートを転がしながら腕を前に出して、上体が地面と平行になるぐらいまで倒して元に戻す。

■ プローンローリングのポイント

  • かなり高強度なトレーニングなので、出来ない場合はひざをついて行う
  • 体の軸をまっすぐに保ったまま行うようにする

これはちょっとキツそうですね。腹筋はかなり鍛えられますが、こかの部位もいっしょに鍛えられるので一石四鳥くらいありそうです。

バーベルも持っている人はなかなかいませんが、もし持っていれば挑戦してみて下さい。

 

2:ダンベルを使ったサイドベンド

強化部位:内・外腹斜筋

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出典:筋力トレーニングの総合情報サイト

■ サイドベンドの動作

  1. ダンベルを片手に持ち、反対の手を頭の横に沿える。
  2. スタートポジション:ダンベルの方向に体を傾けて構える。
  3. ダンベルと反対側に体を傾けて元に戻す。

■ サイドベンドのポイント

  • 手で引っ張らずに横腹の筋肉で引っ張るようにする

普通に腹筋だけを鍛えていると、脇腹あたりの筋肉って全然鍛えられないんですよね。腹筋はちゃんと割れているのに脇腹あたりはぶよんぶよんの方ってけっこういるんですよね。そういう時はご自宅にあるダンベルを使って鍛えてみて下さい。見た目の良い腹筋に仕上がると思います。

 

3:ストレートレッグクランチ

強化部位:腹直筋

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出典:筋力トレーニングの総合情報サイト

■ ストレートレッグクランチの動作

  1. ベンチや椅子の上に足を乗せてひざを伸ばす。
  2. スタートポジション:つま先は固定せず、腕を胸の前で交差させ肩に乗せる。
  3. 背中をつけたまま首を持ち上げおへそを見る。
  4. ゆっくり体を持ち上げ、同じ軌道でゆっくり戻す。

■ ストレートレッグクランチのポイント

  • 腹筋に意識を集中する
  • 足の位置を高くするほど高負荷になる

見た目以上にかなりハードなトレーニング方法なんです。ですが、一番長続きしやすいトレーニングでもあるので、まずはここから初めてもいいと思います。お尻の下に必ずマットを引いてから始めて下さい。

 

4:シットアップ

強化部位:腹直筋、内・外腹斜筋

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出典:筋力トレーニングの総合情報サイト

■ シットアップの動作

  1. 腹筋台に足を固定して仰向けになる。
  2. スタートポジション:ひざを90度ぐらいに曲げて頭の後ろで手を組む。
  3. 上体を起こして元に戻す。

■ シットアップのポイント

  • 腹筋に意識を集中する
  • 終始腹筋の力を抜かない
  • 下ろした時に肩まで完全に付けてしまわない

腹筋台を使うことで、かなり鍛えられるトレーニングです。いろいろ試してある程度腹筋が割れてきたところで、次の段階へ進むのに適していると思います。

 

5:クランチ

強化部位:腹直筋

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出典:筋力トレーニングの総合情報サイト

■ クランチの動作

  1. 仰向けになってひざを曲げ、ベンチや椅子などに両足を乗せる。
  2. スタートポジション:頭の後ろで手を組む。
  3. おへそを中心に上体を丸めて限界まできたら元に戻す。

■ クランチのポイント

  • 腹筋に意識を集中する
  • 上体を起こすのではなく丸めるようにする
  • 上げきったところで少し止めると良い

道具を何も使わず、どこでも出来るトレーニングです。いきなり始めるならここから始めた方がいいと思います。

膝を曲げていることで、腰への負担も軽減しています。

 

6:ヒップレイズ

強化部位:腹直筋

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出典:筋力トレーニングの総合情報サイト

■ ヒップレイズの動作

  1. 腹筋台に仰向けになり、足を固定する部分を両手で掴む。
  2. スタートポジション:背中をつけたまま足を上げ、地面から45度ぐらいの角度で固定する。
  3. 足を固定したままお尻を持ち上げ元に戻す。

■ ヒップレイズのポイント

  • 腹筋に意識を集中する
  • 下ろす時に腹筋の力で抵抗しながら下ろす
  • 上げきったところで少し止めると良い

ここから少し難易度が高くなりますので、ある程度トレーニングを積んでから挑戦しましょう。最初のうちは1回1回休みながにしましょう。慣れてきたらガンガンやっちゃってください。

 

7:レッグレイズ

強化部位:腹直筋、腸腰筋

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出典:筋力トレーニングの総合情報サイト

■ レッグレイズの動作

  1. 腹筋台に仰向けになり、足を固定する部分を両手で掴む。
  2. スタートポジション:足を伸ばして、かかとを少しだけ持ち上げる。
  3. 両足をそろえて90度以上まで上げて元に戻す。

■ レッグレイズのポイント

  • 腹筋に意識を集中する
  • 下ろす時に腹筋の力で抵抗しながら下ろす
  • 腰を浮かさないように気をつける

ヒップレイズとは違い足を意識しながら、同時に腹筋も意識しながら腰を浮かさないようにするといいと思います。

 

8:ハンギングレッグレイズ

強化部位:腹直筋、腸腰筋

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出典:筋力トレーニングの総合情報サイト

■ ハンギングレッグレイズの動作

  1. スタートポジション:鉄棒にぶら下がり両足をそろえる。
  2. 両足をそろえたまま、足首がバーに触れるぐらいまで持ち上げて元に戻す。
  3. 両足をそろえて90度以上まで上げて元に戻す。

■ ハンギングレッグレイズのポイント

  • 腹筋に意識を集中する
  • 下ろす時に腹筋の力で抵抗しながら下ろす
  • 反動をつかわずにゆっくり行う

ここまでくると上級者用トレーニング方法になります。主には腹筋ですが、体全体を使っているので、いろいろところの筋肉の強化にもあります。

 

9:ボディアーチ

強化部位:腹直筋、腸腰筋

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出典:筋力トレーニングの総合情報サイト

 

■ ボディアーチの動作

  1. 仰向けになり、フラットベンチに上半身だけ乗せる。
  2. 頭の後ろに両手を持っていきベンチの側面をしっかりと掴む。
  3. スタートポジション:腰を浮かして膝を顔の前まで持ってくる。
  4. ひざを伸ばしながら腰をベンチに付けて元に戻す。

■ ボディアーチのポイント

  • 腹筋に意識を集中する
  • 反動を使わずにゆっくり行う
  • 高レベルなトレーニングなので、正しくフォームがとれないなら種目を変えた方が良い

このトレーニング行うには体全体にバランス良く筋肉が付いていないとできません。最終的にはこういうトレーニングをしてみたいですね。頑張りましょう。

※上記記事は筋トレで肉体改造.comを引用しております。

 

立ちながらできるトレーニング方法

  1. 両足を肩幅くらいに広げて、両手は頭の後ろで組みます。この時、背筋はまっすぐ伸ばしましょう。
  2. 上体を斜め下に向かってひねります。それと同時にひざを持ち上げて、上体は回旋させながら持ち上げた片足のひざに、対角のひじがタッチするように曲げていきます。終わったら反対側も。

持ち上げていない方の足は軽くひざを曲げるとバランスが崩れにくくなります。また、両手を頭の後ろで組んでいるのが苦しいときは、手を組まずに行っても構いませんが、対角の意識を持って動かしましょう。

注意点

  • 特に強化できるのが腹直筋と腹斜筋です。
  • なるべくひざの位置を意識してやってみましょう。
  • しっかりと足に力を入れバランスをとることが大事です。
  • 脇腹を意識してしっかり“ひねり(回旋)”をいれることが大切。
  • 一つひとつの動作を、勢いや惰性でやってしまうと効果が出ません。

※上記記事はヘルスケア大学を引用しております。

 

まとめ

腹筋を鍛えたいと思うのは男性も女性も一緒です。何が一番大事かというと、続けることです。途中で辞めてしまったら何の意味もありません。

自分の体にあまり負担にならない程度の方法で、長く続けられればあなたの腹筋はバッキバキになりますよ。

それに腹筋だけでなく、他の部位のトレーニングにもなるので、気がついたら良い感じの体つきになっていることでしょう。